Szacowany czas czytania artykułu: 3 minut

Wiele osób szuka najlepszej diety, żeby schudnąć. Zarówno lekarze, jak i dietetycy są zgodni co do tego, że w pierwszej kolejności należy zmienić nawyki żywieniowe. Jak zaplanować zdrowe odchudzanie i co jeść, żeby pozbyć się tkanki tłuszczowej?

Dieta na odchudzanie – od czego zacząć?

Istnieje wiele modeli żywienia, które mogą sprzyjać redukcji masy ciała. Jednak najważniejszym warunkiem, aby plan dietetyczny przyniósł oczekiwane rezultaty, jest ustalenie racjonalnego deficytu kalorycznego.

Czym jest deficyt kaloryczny? Polega na spożywaniu mniejszej ilości energii, niż wynika to z zapotrzebowania. Dlatego bez względu na to, jaką dietę wybierzemy, musimy zjadać mniej kalorii, niż potrzebuje organizm.

Określenie zapotrzebowania na energię, opiera się o ustalenie dwóch parametrów:

  • podstawowej przemiany materii, czyli energii, jaka jest potrzebna, aby utrzymać wszystkie czynności życiowe organizmu takie jak oddychanie, trawienie, praca mózgu, praca mięśni i serca;
  • całkowitej przemiany materii, czyli parametru, który uwzględnia wartość podstawowej przemiany materii i wydatku energii związanej z aktywnością fizyczną. Współczynnik aktywności wyrażony jest liczbowo i np. dla osób z niską aktywnością przyjmuje się wartość 1,2, przy średnim poziomie aktywności 1,4, a dla osób trenujących kilka razy w tygodniu współczynnik ten wynosi powyżej 1,6.

Zarówno do wyliczenia podstawowej, jak i całkowitej przemiany materii możemy wykorzystać gotowe kalkulatory dostępne w Internecie.

Ile jeść kalorii na diecie odchudzającej?

Wraz z podjęciem decyzji o odchudzaniu, bez względu na to, jaki model żywienia wybierzemy, kluczem do stopniowej redukcji masy ciała będzie ustalenie umiarkowanego deficytu kalorycznego. Skrajnie niska ilość dziennej kaloryczności rzędu 1000, czy 1200 kcal, może i da szybką utratę kilogramów, będzie skutkowa równie szybkim efektem jojo i złym samopoczuciem. Obniżenie dziennej ilości kalorii, powinno wynosić około 15-20% procent faktycznego zapotrzebowania, które ustalamy, wyliczając całkowitą przemianę materii wyrażoną w kilokaloriach.

Warto wspomnieć, że im wyższy poziom tkanki tłuszczowej, tym deficyt energetyczny może być wyższy.

Niestety, bez codziennego liczenia spożywanych kilokalorii się nie obejdzie. Można też rozważyć rozpoczęcie diety pudełkowej, co z pewnością uprości sprawę. Wówczas wybieramy kaloryczność, która zapewni nam stopniową utratę zbędnych kilogramów. Catering dietetyczny w Gdańsku, Warszawie czy Krakowie to doskonałe rozwiązanie dla zapracowanych lub tych, którzy nie lubią samodzielnie liczyć kalorii.

Dieta odchudzająca – co jeść, żeby schudnąć?

Dobra dieta na odchudzanie, to taka, którą będziemy w stanie utrzymać. Warto założyć sobie określony przedział czasowy, bo redukcja masy ciała to proces, który wymaga planu. Trzeba mieć na uwadze, że jadłospis ulegnie modyfikacjom, jednak ważniejsze będzie dokonywanie zdrowych wyborów, niż wprowadzenie skrajnych restrykcji żywieniowych. Dietetycy sugerują trzymanie się zasady 80:20, która polega na tym, że 80% naszej diety to zdrowe wybory, a 20% to miejsce na ewentualne zachcianki typu porcja lodów po obiedzie.

Co jeść, żeby schudnąć?

  • pełnowartościowe białko – chude mięso, ryby, owoce morza, jaja;
  • warzywa bez ograniczeń powinny być serwowane do każdego posiłku;
  • zdrowe tłuszcze – oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona;
  • węglowodany złożone – produkty zbożowe z pełnego przemiału, pieczywo razowe, kasze.

Oprócz zbilansowanej diety należy zadbać o zdrowy styl życia, czyli zrezygnować z wysoko przetworzonego jedzenia typu fast food, ograniczyć alkohol, wyeliminować słodkie i słone przekąski oraz słodzone napoje.

Dodatkowo należy wprowadzić umiarkowaną aktywność fizyczną przynajmniej trzy razy w tygodniu. W trakcie treningu spalamy kalorie, co będzie miało wpływ na bilans energetyczny. Nie należy też zapominać o właściwej regeneracji i odpowiedniej ilości snu w ciągu nocy.