Kreatyna przed czy po treningu? Dowiedz się, kiedy ją stosować

Kreatyna przed czy po treningu? – bywalcy siłowni zadają te pytania na forach internetowych. Kreatyna jest uznanym suplementem sportowym, niezbędnym elementem diety osób uprawiających sporty siłowe i pracujących nad budową atletycznej sylwetki. Nikt nie ma wątpliwości, że kreatyna w połączeniu z treningiem siłowym pomaga budować masę mięśniową i zwiększać siłę. Jednak czy czas jej spożycia ma znaczenie? Kiedy lepiej brać kreatynę, przed czy po treningu? Dowiedz się i spraw, aby Twój trening był jeszcze bardziej efektywny.

Kreatyna co daje?

Kreatyna jest jednym z naturalnych źródeł energii potrzebnej do skurczu mięśni. Jego nazwa pochodzi od greckiego słowa oznaczającego mięso. Około połowa zaopatrzenia organizmu pochodzi z diety mięsnej, a około połowa jest wytwarzana w wątrobie, nerkach, a następnie dostarczana do mięśni szkieletowych w celu wykorzystania. Około 95% kreatyny jest magazynowane w mięśniach szkieletowych twojego ciała i jest wykorzystywane podczas aktywności fizycznej. Kreatyna pomaga w utrzymaniu ciągłego dopływu energii do pracujących mięśni poprzez utrzymywanie produkcji w pracujących mięśniach. Niewielkie ilości znajdują się również w sercu, mózgu i innych tkankach.

Kreatyna znajduje się również w produktach spożywczych, takich jak mleko, czerwone mięso i owoce morza. W normalnej diecie wszystkożernej/mięsożernej spożywasz jeden do dwóch gramów kreatyny dziennie. Wegetarianie mogą mieć mniejsze ilości kreatyny w organizmie.

Kreatyna występuje w stanie ustalonym z podobnym związkiem o nazwie kreatynina, który można zmierzyć w testach laboratoryjnych jako marker funkcji nerek. Jest wydalany z organizmu wraz z moczem. Oznacza to, że organizm musi każdego dnia uwalniać zmagazynowaną kreatynę, aby utrzymać jej normalny poziom, w ilości zależnej od masy mięśniowej. Chociaż kreatyna jest wytwarzana naturalnie w twoim ciele, musisz utrzymywać jej poziom i robić to poprzez codzienną dietę.

Kreatynę często biorą zawodnicy sportów walk, którzy walczą w największych federacjach w Polsce i na świecie. Wszystkie ich walki obstawisz, używając betters kod promocyjny podczas rejestracji. Gwarantuje on pakiet powitalny w postaci licznych bonusów na start dla nowych graczy!

Kreatyna kiedy brać przed czy po treningu – kiedy działa lepiej?

Kreatyna jest jednym z najbardziej przebadanych i najbardziej znanych suplementów sportowych. Przyjmowanie kreatyny zwiększa masę mięśniową, siłę i wytrzymałość mięśniową. Kreatyna występuje naturalnie w komórkach mięśniowych. Bierze udział w wytwarzaniu energii podczas podnoszenia ciężarów i ćwiczeń o wysokiej intensywności. Naukowcy i sportowcy są zgodni – kreatyna działa. Ale czy czas przyjmowania kreatyny ma znaczenie? Czy chodzi tylko o nasycenie mięśni suplementem?

Okazuje się, że przyjmowanie kreatyny przed i po treningu nie jest tak samo skuteczne. Według badań naukowych kreatyna po treningu ma lepszy wpływ na przyrosty masy i siły mięśniowej niż kreatyna przedtreningowa. Niektóre badania dowodzą również, że osoby stosujące kreatynę po treningu mają niższy poziom tkanki tłuszczowej niż osoby przyjmujące suplement przed treningiem. Nie oznacza to, że suplementacja kreatyną przed treningiem nie przynosi żadnych korzyści. Owszem, ale mniejsze. Należy również pamiętać, że wysycenie tkanek kreatyną oraz jej odpowiednie dawkowanie ma kluczowe znaczenie dla wzrostu masy i siły mięśniowej. W związku z tym, najważniejsza jest odpowiednia dzienna dawka kreatyny, a następnie wybór pory przyjmowania.

Dlaczego kreatyna potreningowa jest skuteczniejsza?

Nie ulega wątpliwości, że kreatyna przyjmowana po treningu jest skuteczniejsza w budowaniu masy i siły mięśniowej. Dlaczego tak jest?

Procesy anaboliczne, w tym budujące tkankę mięśniową, są wyzwalane przez trening oporowy, ale nie zachodzą one podczas samego wysiłku, tylko po jego zakończeniu. Kreatyna tracona podczas treningu, przyjmowana bezpośrednio po treningu w formie suplementu, szybko wchłania się do mięśni, gdzie staje się łatwo dostępnym substratem energetycznym do odbudowy włókien mięśniowych. Zabieg ten sprawia, że ​​energia potrzebna do efektywnego anabolizmu jest znacznie łatwiej dostępna niż w przypadku braku spożycia kreatyny.

Naukowcy uważają, że poprawa efektywności działania kreatyny po treningu spowodowana jest zwiększeniem ukrwienia mięśni szkieletowych, które następuje w wyniku treningu siłowego i utrzymuje się po nim. Zwiększone krążenie krwi w połączeniu z utratą glikogenu i innych składników odżywczych, których doświadcza organizm podczas treningu, sprawia, że ​​komórki są lepiej przygotowane do uzupełniania strat wywołanych wysiłkiem fizycznym. Skutkuje to większą ilością kreatyny wychwytywanej przez mięśnie.

Kreatynę znajdziemy w odżywkach przedtreningowych!

Tak, kreatynę można dodawać do odżywek przedtreningowych, ale sama kreatyna przedtreningowa nie zwiększa poziomu energii podczas treningu. Temu służą między innymi mieszanki przedtreningowe zawierające kofeinę, beta-alaninę i BCAA. Czasami dołączana jest również kreatyna, która w połączeniu z innymi substancjami dodającymi energii wzmacnia ich działanie.

Czy przyjmowanie kretyny przed treningiem ma sens?

Badania potwierdzają, że kreatyna potreningowa ma lepsze efekty w budowaniu masy i siły niż kreatyna przedtreningowa. Jednak suplementacja przedtreningowa ma również swoje zalety, szczególnie w połączeniu z kofeiną. Kreatyna spożywana 30-60 minut przed treningiem uzupełnia niedobory kreatyny mięśniowej, która bardzo szybko zużywa się podczas treningu siłowego. Przypuszcza się, że pomaga to ćwiczyć z większą siła. Jednak badania wykazały, że efekt zwiększonej siły podczas treningu jest szczególnie zauważalny, gdy kreatynę przed treningiem przyjmuje się jednocześnie z kofeiną. Kofeina jako suplement przedtreningowy zwiększa poziom energii i siły wysiłkowej, natomiast kreatyna potęguje ten efekt.

Jak przyjmować kreatynę po treningu?

Kreatynę należy przyjmować bezpośrednio po zakończeniu treningu. Najczęściej zalecana dawka po nasyceniu to 2-3 g, czasami 5 g. Aby uniknąć dolegliwości żołądkowych związanych ze wchłanianiem, nie należy przekraczać jednorazowej dawki 5 g kreatyny. W celu zwiększenia efektywności magazynowania kreatyny w mięśniach zaleca się przyjmowanie jej razem z węglowodanami lub węglowodanami i białkiem. Zwiększona sekrecja insuliny w odpowiedzi na węglowodany sprzyja gromadzeniu się kreatyny w mięśniach, a także zwiększa ilość regenerowanego glikogenu. Najprostszym sposobem połączenia kreatyny z węglowodanami jest rozpuszczenie jej w soku owocowym lub mleku zamiast w wodzie.